Menurunkan Risiko Kanker dengan Makanan Sehat dan Beraktivitas Fisik

Menurunkan Risiko Kanker dengan Makanan Sehat dan Beraktivitas Fisik

Selain tembakau rokok, maka faktor penting lain terkait risiko kanker yang dapat dihindari adalah kontrol berat badan, pengaturan makan dan tingkat aktivitas fisik. Walaupun masih ada peran dari faktor genetik dan faktor-faktor yang berperan dalam pertumbuhan janin saat dalam kandungan, namun variasi individual juga dipengaruhi oleh beberapa faktor perilaku, seperti menghindari paparan produk tembakau, mempertahankan berat badan sehat, secara teratur melakukan aktivitas fisik sepanjang hidup, dan mengonsumsi makanan sehat bergizi lengkap secara seimbang. Tentunya perilaku sehat tersebut membutuhkan dukungan fasilitas baik secara sosial, fisik, ekonomi dan aturan lingkungan dimana seseorang tinggal.

Terkait dengan berat badan sehat, di Amerika Serikat diestimasikan bahwa kelebihan berat badan dan obesitas (kegemukan) menyumbang 14-20% kematian terkait kanker. Kelebihan berat badan dan obesitas secara pasti berhubungan dengan peningkatan risiko kanker, seperti kanker payudara pada perempuan post-menopause, kanker kolon dan rectum, kanker Rahim, kanker ginjal dan kanker esophagus dan pankreas, sementara secara belum pasti kemungkinan berhubungan dengan peningkatan risiko kanker empedu, kanker hati, kanker kelenjar getah bening, kanker serabut saraf, kanker mulut Rahim, kanker indung telur, dan kanker prostat. Sebagai tambahan, penumpukan lemak di perut secara nyata berhubungan dengan kanker kolorektal, dan kemungkinan meningkatkan risiko kanker pankreas, kanker Rahim dan kanker payudara pada perempuan post-menopause. Bagaimana mekanisme yang mendasarinya?

Kelebihan berat badan dan obesitas akan mempengaruhi risiko kanker melalui beberapa mekaniseme, dan beberapa diantaranya adalah khusus untuk jenis kanker tertentu. Mekanisme dimaksud antara lain, melalui fungsi kekebalan tubuh dan proses peradangan, tingkat dan metabolisme dari beberapa hormon (seperti hormon insulin dan estrogen), melalui faktor yang mengatur penambahan jumlah dan ukuran sel (seperti insulin-like growth factor/IGF-1), dan melalui protein yang menyebabkan hormon menjadi lebih atau kurang tersedia di jaringan (seperti sex-hormone binding globulin/SHBG dan IGF-binding protein).

Berat badan sehat bergantung pada tinggi badan, sehingga dinyatakan sebagai indeks massa tubuh (IMT). Rumus penentuan IMT adalah sebagai berikut:

Nah, bagaimana caranya untuk mendapatkan dan mempertahankan berat badan sehat? Caranya adalah dengan menyeimbangkan energi yang masuk dari makanan-minuman dengan energi yang masuk (dipergunakan tubuh untuk aktivitas fisik). Bila kelebihan berat, maka kurangi kalori yang masuk dan tingkatkan aktivitas fisik. Dengan mengurangi asupan 50-100 kalori per-hari dapat mencegah kenaikan berat badan, sementara mengurangi asupan 500 kalori atau lebih per-hari merupakan cara yang umum dilakukan pada program penurunan berat badan. Di samping itu, aktivitas fisik dengan tingkatan sedang sampai berat selama 300 menit dalam seminggu dapat mencegah kenaikan berat badan ataupun mempertahankan penurunan berat pada mereka yang kelebihan berat.

Asupan kalori dapat diturunkan dengan cara mengurangi ukuran dari porsi hidangan makanan, membatasi cemilan di antara waktu makan, dan membatasi asupan makanan-minuman yang tinggi kandungan kalori, lemak dan/atau dengan tambahan gula serta kurang lengkap kandungan gizinya (contohnya: gorengan, kue kering, kue basah, permen, es krim dan minuman manis bergula). Sebaiknya, makanan-minuman tersebut diganti dengan pilihan lain seperti sayur, buah, kacang, bulir utuh, dan minuman rendah kalori. Perlu diingat bahwa hidangan makanan-minuman yang disediakan di restoran cepat saji biasanya berukuran lebih dari kalori yang dibutuhkan dan sering tinggi kandungan lemak dan gula yang tersembunyi, sementara rendah kandungan sayur, buah, kacang, dan bulir utuhnya.

Perilaku sehat yang dianjurkan tersebut harus dibentuk sejak masa anak karena akan menentukan kesehatannya di masa remaja dan masa dewasanya nanti. Faktor risiko selama masa anak dan remaja, seperti kelebihan berat badan, pola makan tidak sehat, dan kurang beraktivitas fisik akan meningkatkan risiko terjadinya kanker, penyakit jantung dan pembuluh darah serta stroke, penyakit diabetes, tekanan darah tinggi dan keropos tulang pada usia selanjutnya.

Terkait dengan aktivitas fisik, dikatakan bahwa aktivitas fisik dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara, kolon, dan rahim, serta juga kanker prostat, dan kemungkinan kanker pankreas. Aktivitas fisik yang teratur akan membantu mempertahankan berat badan sehat melalui cara menyeimbangkan asupan kalori dengan keluaran energi. Selain itu, aktivitas fisik dapat membantu mencegah jenis kanker tertentu baik secara langsung maupun tidak langsung, seperti melalui regulasi hormone seksual, insulin dan prostaglandin, serta melalui efeknya terhadap sistem kekebalan tubuh.

Berikut adalah beberapa contoh aktivitas fisik sesuai tingkatannya:

Berbagai bukti penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan jumlah aktivitas fisik akan memberikan penurunan risiko kanker lebih banyak. Namun, belum ada petunjuk mengenai intensitas tingkatan, lama dan frekuensi dari aktivitas fisik yang secara optimal dibutuhkan untuk menurunkan risiko kanker. Aktivitas fisik selama minimal 300 menit dengan tingkatan sedang selama seminggu atau 150 menit dengan tingkatan berat sepertinya dapat memberikan tambahan perlindungan terhadap kanker.

Untuk mengurangi cara hidup santai, maka berikut adalah saran yang dapat dilakukan:

• Batasi waktu untuk nonton TV dan lakukan kegiatan selain yang menggunakan layar
• Gunakan sepeda atau treadmill saat nonton TV
• Gunakan tangga daripada elevator
• Bila memungkinan berjalan atau bersepeda ke lokasi yang dituju
• Latihan fisik saat makan siang bersama teman atau keluarga
• Lakukan latihan fisik sesaat di tempat kerja dengan melakukan peregangan atau jalan cepat
• Berjalan menghampiri rekan kerja dibanding dengan mengirim email
• Berdansa atau menari dengan pasangan atau teman
• Rencanakan liburan yang aktif dibanding berkendaraan
• Gunakan pedometer setiap hari dan tingkatkan jumlah langkah harian
• Bergabung dengan kelompok olah raga

Terkait dengan pola makan sehat, selain dianjurkan untuk mengutamakan konsumsi bahan makanan berasal dari tanaman (nabati), berikut adalah pemilihan bahan makanan yang dianjurkan:

• Pilihlah makanan-minuman dengan jumlah yang mendukung untuk mencapai dan mempertahankan berat badan sehat, dengan cara:
  • Membaca label kemasan makanan sehingga dapat mengetahui ukuran porsi dan jumlah kalori yang dikonsumsi. Perlu diingat bahwa rendah atau tanpa lemak bukan berarti rendah kalori.
  • Makan makanan yang tinggi kalori dengan porsi lebih kecil.
  • Pilih sayur, buah secara utuh dan makanan rendah kalori lainnya daripada makanan2 seperti kentang goring, keripik kentang atau keripik lainnya, es krim, donat dan makanan manis lainnya.
  • Batasi konsumsi minuman bergula seperti minuman ringan, minuman olah raga dan minuman rasa buah.
  • Bila makan di luar rumah, harus selalu ingat untuk memilih makanan yang rendah kandungan kalori, lemak, dan tambahan gulanya, serta hindari ukuran porsi hidangan yang besar.
• Batasi konsumsi daging olahan dan daging merah, dengan cara:
  • Mengurangi konsumsi daging olahan seperti dendeng, sosis, dan bakso.
  • Pilih ikan, ungas atau kacang sebagai pengganti daging merah (sapi, babi atau kambing).
  • Bila mengonsumsi daging merah, pilih yang bebas lemak dalam ukuran porsi kecil.
  • Siapkan daging, unggas dan ikan dengan cara di panggang, rebus atau kukus dibandingkan dengan di goreng atau bakar.
• Konsumsi sedikitnya 2,5 mangkok sayur dan buah dalam seharinya:
  • Sayur dan buah harus ada di setiap hidangan makan dan cemilan.
  • Konsumsi berbagai jenis sayur dan buah setiap harinya.
  • Utamakan konsumsi sayur dan buah secara utuh, atau 100% jus sayur atau buah.
  • Batasi konsumsi saos krim, saos salad dan saos celupan sayur dan buah.
• Pilih bulir utuh dibandingkan dengan bulir olahan (tepung):
  • Contoh hidangan makanan dengan bulir utuh, antara lain roti, pasta dan sereal dari bulir utuh, dibandingkan dengan yang terbuat dari bulir olahan, nasi merah dan nasi putih.
  • Batasi konsumsi produk olahan karbohidrat seperti kue basah, permen, sereal yang bergula dan makanan bergula lainnya.

Apakah anjuran-anjuran tersebut mempunyai alasan yang kuat dapat mencegah kanker? Beberapa penelitian menemukan bahwa mereka yang kurang mengonsumsi daging merah cenderung juga kurang mengonsumsi bulir olahan dan banyak mengonsumsi sayur dan buah. Selanjutnya, mereka yang banyak mengonsumsi daging merah, kentang, bulir olahan dan minuman-makanan bergula memiliki risiko lebih besar terkena beberapa jenis kanker atau meninggal karena kanker, sementara mengonsumsi hidangan yang banyak mengandung sayur dan buah, bulir utuh dan ikan atau ungags atau yang rendah kandungan daging merah atau olahannya berhubungan dengan rendahnya risiko terkena beberapa jenis kanker.
Apakah masih ada yang mengonsumsi minuman beralkohol? Bila ya, maka perlu membatasinya tidak lebih dari dua gelas sehari bagi laki-laki dan 1 gelas sehari bagi perempuan (karena perempuan memiliki tubuh lebih kecil dari laki-laki dan metabolisme alkoholnya lebih lambat). Konsumsi alkohol berisiko menyebabkan kanker di mulut, kerongkongan, tenggorokan, esophagus, hati, usus besar dan payudara pada perempuan. Risiko tersebut akan lebih meningkat bila konsumsi alkohol dibarengi dengan merokok. Konsumsi alkohol lebih dari tiga gelas sehari akan meningkatkan risiko kanker usus besar 1,4 kali. Dibandingkan dengan mereka yang bukan peminum alkohol, risiko kanker payudara pada perempuan 10-12% lebih tinggi untuk setiap minuman alkohol per-harinya.
Selain pedoman tersebut, perlu pula dipahami dalam pemilihan bahan makanan sehat ada keterlibatan dari bahan penambah makanan, pengolahan dan keamanan pangan terkait dengan risiko kanker, sebagai berikut:

• Bahan penambah makanan biasanya digunakan untuk meningkatkan dan memperpanjang masa simpan makanan, dan meningkatkan warna, rasa dan konsistensi makanan. Sampai saat ini belum ada bukti ilmiah keterlibatannya terhadap risiko kanker, sementara penggunaannya pun selalu dalam jumlah kecil saja.
• Pengolahan pangan seperti pengolahan bulir akan menyebabkan hilangnya kandungan serat dan senyawa lainnya yang berperan menurunkan risiko kanker.
• Pengolahan daging dengan menambahkan garam atau senyawa nitrit untuk mencegah terjadinya kontaminasi bakteri atau diasap untuk pengawetan atau untuk meningkatkan warna dan rasa dengan menambahkan senyawa-senyawa tertentu yang justru meningkatkan efek karsiongenik dari bahan pangan tersebut sehingga meningkatkan risiko kanker usus besar.
• Pengolahan sayur dan buah melalui pembekuan dan pengemasan kaleng dapat menjaga kandungan vitamin dan senyawa aktif yang dapat menurunkan risiko kanker.
• Proses pemasakan sayur dengan energi panas akan mengurai dinding sel sehingga akan lebih memudahkan kandungan komponen yang bermanfaat untuk dicerna dan diserap, namun akan menurunkan kadungan beberapa vitamin larut air seperti vitamin B dan C.
• Pangan organik saat ini popular di promosikan sebagai cara alternatif menanam sayur dan buah tanpa menggunakan pestisida dan herbisida kimia atau hormon dan antibiotika. Namun belum ada penelitian yang membuktikan bahwa mengonsumsi pangan organik akan lebih menurunkan risiko kanker dibandingkan dengan pangan non-organik.

Selanjutnya akan dibahas tentang pola makan dan pola aktivitas fisik yang dapat mempengaruhi risiko jenis kanker tertentu:

• Kanker payudara:
  • Faktor risiko non-makanan, antara lain mulai haid (menars) sebelum usia 12 tahun, tidak pernah punya anak atau memiliki anak pertama saat usia lebih dari 30 tahun, terlambat memasuki usia menopause, dan memiliki riwayat keluarga dengan kanker payudara.
  • Faktor risiko terkait makanan, antara lain pola makan kaya kandungan sayur, buah, ungags, ikan dan hasil olah susu rendah lemak terbukti dapat menurunkan risiko kanker payudara.
  • Aktivitas fisik tingkat sedang sampai berat dapat menurunkan risiko kanker payudara pada perempuan pre dan post-menopause sebesar 25% dibandingkan dengan perempuan yang kurang beraktivitas fisik.
• Kanker Usus besar (kolorektal):
  • Berat badan berlebih dan obesitas akan meningkatkan risiko kanker usus besar terutama pada laki-laki; dan penumpukan lemak di daerah perut (ukuran lingkar pinggang berlebih) akan meningkatkan risiko kanker usus besar.
  • Meningkatkan aktivitas fisik dapat menurunkan risiko kanker usus besar.
  • Konsumsi 100 gram daging merah atau 50 gram daging olahan akan meningkatkan risiko kanker usus besar 15-20%.
  • Asupan serat terutama dari bulir utuh berhubungan dengan penurunan risiko kanker usus besar.
  • Asupan vitamin D atau kombinasinya dengan kalsium yang banyak ditemukan di produk susu dapat menurunkan risiko kanker usus besar, namun perlu diwaspadai karena asupan tinggi kalsium dapat meningkatkan risiko kanker prostat pada laki-laki.
  • Konsumsi alkohol terutama pada laki-laki akan meningkatkan risiko kanker usus besar.
• Kanker rahim:
  • Ada hubungan antara kegemukan dan penumpukan lemak di perut (ukuran lingkar pinggang berlebih) dengan risiko kanker rahim.
  • Ada hubunga terbalik antara tingkat aktivitas fisik dengan risiko kanker rahim.
  • Hubungan antara pola makan dengan risiko kanker rahim masih belum pasti.
• Kanker paru:
  • Lebih dari 85% kasus kanker paru di Amerika disebabkan oleh merokok, yang akan meningkat risikonya bila dibarengi dengan kurang beraktivitas fisik dan pola makan tidak sehat.
  • Risiko kanker paru pada perokok akan lebih rendah bila mengonsumsi minimal lima porsi sayur dan buah dalam seharinya.
• Kanker ginjal:
  • Penyebabnya sampai sekarang belum diketahui, namun cukup bukti bahwa ada hubungannya dengan kelebihan berat badan, dan kurangnya aktivitas fisik.
• Kanker kandung telur:
  • Perempuan obes akan meningkat risikonya terkena kanker kandung telur.
  • Konsumsi sayur dan buah sejak masa remaja dikatakan dapat mengurangi risiko kanker kandung telur.
  • Ada peningkatan risiko kanker kandung telur dengan peningkatan konsumsi asam lemak jenuh.
• Kanker pankreas:
  • Penumpukan lemak di perut lebih berisiko terhadap kanker pankreas karena kaitannya dengan gangguan toleransi glukosa dan penyakit diabetes mellitus, dibandingkan dengan kelebihan berat badan (yang diukur dengan indeks massa tubuh).
  • Risiko kanker pankreas dapat dikurangi dengan peningkatan aktivitas fisik terutama aktivitas kerja.
• Kanker lambung:
  • Beberapa penelitian membuktikan bahwa peningkatan aktivitas fisik berhubungan dengan penurunan risiko kanker lambung.
  • Banyak penelitian juga yang membuktikan bahwa asupan sayur dan buah berhubungan dengan penurunan risiko kanker lambung, sementara asupan garam dan makanan yang diasinkan serta daging olahan berhubungan dengan peningkatan risiko kanker lambung.

Pedoman Nutrisi dan Aktivitas Fisik untuk Pencegahan Kanker:

• Capai dan pertahankan berat badan sehat sepanjang hidup, yaitu dengan:
  • Turunkan berat badan sedemikian rupa sepanjang hidup namun tidak mengalami masalah kurang berat;
  • Hidari kelebihan berat di setiap tahapan usia;
  • Terlibat dalam kegiatan aktivitas fisik secara rutin dan batasi konsumsi makanan-minuman tinggi kalori merupakan strategi utama untuk mempertahankan berat badan sehat.
• Biasakan gaya hidup aktif secara fisik:
  • Orang dewasa harus melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas fisik tingkat sedang atau sedikitnya 75 menit aktivitas fisik tingkat berat setiap minggunya, atau kombinasi dari keduanya sepanjang minggu;
  • Anak dan remaja harus melakukan sedikitnya 1 jam aktivitas fisik tingkat sedang atau berat setiap hari, dan dengan aktivitas tingkat berat sedikitnya 3 kali dalam seminggu;
  • Batasi pola hidup santai, seperti duduk, berbaring, nonton TV ataupun kegiatan hiburan layar lainnya;
  • Lakukan beberapa aktivitas fisik selain aktivitas rutin, apapun bentuknya.
• Konsumsi makanan sehat bergizi lengkap dengan mengutamakan makanan sumber nabati:
  • Pilih makanan-minuman dalam jumlah yang dapat mencapai dan mempertahankan berat badan sehat;
  • Batasi konsumsi daging olahan dan daging merah;
  • Makan sedikitnya 2,5 mangkok sayur dan buah setiap harinya;
  • Pilih bulir utuh dibandingkan dengan bulir olahan;
  • Bila mengonsumsi alkohol, batasi asupannya (tidak lebih dari satu gelas per-hari bagi perempuan, dan dua gelas per-hari bagi laki-laki).